Les fibres représentent l’ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac et intestin grêle) mais peuvent l’être par les bactéries du côlon.
On distingue les fibres solubles (hémicelluloses, glucanes, pectines, gommes, fibres d’algues) et insolubles (cellulose, lignine et certaines hémicelluloses) qui selon leurs natures exercent des effets
physiologiques et métaboliques différents.
Il est recommandé pour les adultes de consommer au minimum 25g de fibres par jour et 30g si possible dont 10 à 15 g de fibres solubles.
Les rôles principaux des fibres
• Régulation du transit intestinal: par une diminution du temps de digestion (effet « ballast » par les fibres insolubles).
• Diminution de l’absorption des nutriments: avec notamment une diminution de l’absorption intestinale des glucides. Ainsi la glycémie est régulée sur une période plus longue permettant de ne pas avoir faim et d’éviter les grignotages !
• Effet de satiété: les fibres augmentent le volume du bol alimentaire sans augmenter la valeur énergétique de la ration alimentaire.
• Prévention des maladies cardiovasculaires: les fibres solubles piègent et éliminent les sels biliaires et le cholestérol, ce dernier en excès est responsable des plaques d’athéromes. De nombreuses études montrent aussi que les fibres sont hypo triglycéridémiantes et permettent une diminution de l’hyperinsulinémie post prandiale. Les fibres sont souvent associées dans les aliments aux vitamines anti-oxydantes, aux flavonoïdes et aux polyphénols évitant la formation de radicaux libres en excès responsables de maladies cardiovasculaires.
Astuces pour enrichir son alimentation en fibres
Tout d’abord il vous faut privilégier les aliments riches en fibres : les choux, céleri, poireaux, asperges, épinards, champignons, boulgour, quinoa, haricot rouge, pruneaux… Privilégier aussi les pâtes et riz complets, attention les temps de cuisson sont plus long.
• Manger la peau des fruits si possible.
• Préférer les fruits entiers aux jus de fruits.
• Eviter les purées car le mixage réduit l’efficacité des fibres.
• Pour les pâtes (sablées, brisées, gâteaux…) remplacer la farine blanche par de la farine complète ou semi complète. Le temps de repos doit cependant être doublé et les liquides dans les préparation doivent être augmentés.
• Enrichir les entremets, riz au lait, crèmes,… avec du son de blé (maximum 10% du volume final).
• Parsemer des flocons d’avoine sur vos yaourts, salades, potages….
• Éviter de rajouter trop de sucres dans les préparations, car ils ralentissent l’efficacité et l’absorption des fibres.
• Au petit déjeuner privilégier les mueslis riches en fibres avec des fruits secs et des graines ou fruits oléagineux.
•Introduire des fruits secs dans les plats salés (exemple: lapin aux pruneaux ou encore salade de chou blanc aux raisins secs).
Remarques
Si vous ne mangez presque pas de fibres et voulez en consommer plus il faut augmenter progressivement les sources en fibres. Attention, un excès de fibres alimentaires n’est pas non plus souhaité car cela peut entraîner une irritation du côlon. Il est important de boire 1,5 litre d’eau par jour au minimum, surtout avec une alimentation riche en fibres. Associé à une activité physique régulière.
Cindy Raja, diététicienne chez Biocoop.
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