Le soja est naturellement faible en calories :
100g de soja frais apporte 30 calories.
100 g de tofu nature apporte environ 100 à 115 calories.
100 ml de boisson au soja apporte environ 40 calories.
C’est une excellente source de protéines végétales :
Le soja peut être une alternative intéressante aux aliments d’origine animale. En effet le soja est l’une des graines présentant le plus de protéines. De plus le soja nous apporte les 8 acides aminés essentiels que le corps ne synthétise pas en quantité suffisante. Le soja est aussi naturellement sans gluten.
-> Pensez à utiliser dans vos préparations des protéines de soja (en gratins, lasagnes, farces…).
Des lipides de bonne qualité :
Dans le soja il y a peu d’acide gras saturés (15%) et une proportion élevée d’acide gras polyinsaturés (63 %), dont les acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 (8%). Autre atout, le soja ne contient pas de cholestérol. Une consommation régulière de cette huile permet en partie de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.
-> Pensez à l’huile de soja, aux lécithines de soja.
En ce qui concerne les glucides :
La majorité sont des fibres, ce qui est positif notamment pour le transit, la satiété et l’assimilation glucidique. Le soja ne contient pas de lactose et permet donc d’être une bonne alternative aux produits laitiers pour les intolérants au lactose.
Et le calcium ?
Il est présent dans la graine de soja mais est souvent perdu avec les procédés de fabrication. Ainsi des produits enrichis en calcium existent (boissons, yaourts) permettant d’apporter 120 mg pour 100 g. Mais attention ce n’est pas toujours le cas !
Et le fer ?
Le soja a une teneur en fer intéressante. Le fer présent dans le soja est non héminique et celui-ci n’est pas aussi bien absorbé que le fer d’origine animale. De plus les phytates réduisent l’assimilation du fer. Il est donc important d’avoir un apport suffisant de vitamine C pour bénéficier au mieux de l’apport en fer du soja.
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