Tout savoir sur les huiles alimentaires !

Les huiles c’est quoi ?

Les huiles végétales sont constituées à 99% de lipides sous forme de triglycérides (acides gras associés à un glycérol). Sont aussi présents en minorité de la vitamine E, des phytostérols, phénols, phospholipides, …
Il existe trois catégories d’acides-gras :
– Les saturés (sans double liaison)
– Les mono-insaturés (une double liaison) dont oméga 9
– Les polyinsaturés (deux ou plusieurs doubles liaisons) dont oméga 3 et 6

Les rôles des huiles :

Les lipides sont indispensables pour l’organisme. En effet ils doivent représenter environ 1/3 de l’apport énergétique journalier. Ils se trouvent sous forme de lipides d’origine végétale ou de lipides d’origine animale. Les lipides d’origine animale apportent des acides gras saturés athérogènes et trans donc à limiter. Les lipides d’origine végétale apportent des acides gras essentiels et indispensables donc à privilégier.
Outre leur apport énergétique, les lipides participent à la thermorégulation du corps, constituent les membranes cellulaires, sont vecteurs de vitamines liposolubles, ont un rôle dans la croissance et la prévention des maladies de la rétine. Les huiles apportent aussi de la vitamine E antioxydante. Les omégas 3, 6 et 9 participent à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Un bon ratio Oméga 6 sur Oméga 3 (inférieur à 5) permet d’assimiler un maximum les omégas.
De plus, l’organisme ne sait pas synthétiser certains acides gras (acides gras essentiels). Il est donc indispensable de les apporter par l’alimentation.

Les huiles végétales ne possèdent pas toutes la même composition en acides gras. Pour favoriser un apport complet et adéquat aux besoins de l’organisme, variez un maximum vos apports afin de profiter des bienfaits de chacune et profiter de leurs différentes saveurs.

Lexique des appellations des huiles :

- Huile vierge :
obtenue uniquement par des procédés mécaniques.

- Huile vierge extra :

(concerne seulement l’huile d’olive) : obtenue uniquement par des procédés mécaniques. Huile de haute qualité avec un taux d’acidité inférieur à 0.8 %.

- Huile vierge extra à extraction à froid (concerne seulement l’huile d’olive) : obtenue par un procédé mécanique de centrifugation. La température ne dépasse pas 27°C.

- Huile de première pression à froid :
obtention de l’huile mécaniquement par un seul pressage. La température ne dépasse pas 27°C afin de conserver tous les nutriments des graines.

Les conséquences du pressurage à chaud et du raffinage sur les huiles non biologiques :

– Modification qualitative de la composition de l’huile au préjudice des nutriments essentiels.
– Modification gustative et de l’odeur.
– Destruction de la vitamine E (antioxydante, prévention des maladies cardio-vasculaires, réduction du vieillissement des cellules, participe à l’augmentation du HDL cholestérol, augmentation de la résistance à l’effort).
– Transformation de la structure moléculaire des acides gras :
– Saturation d’une partie des acides gras insaturés
– Inversion de configuration spatiale de la molécule autour de la double liaison. Les configurations en « cis » deviennent des acides gras TRANS.

Ainsi les conséquences majeures sont l’apparition de perturbations lipidiques du sang avec le risque de développer des maladies cardio-vasculaires.
De plus on peut voir apparaitre une élévation des « mauvaises » fractions athérogènes LDL (Low Density Lipoproteins) du cholestérol et un abaissement de « bonnes » graisses protectrices HDL (High Density Lipoproteins) du cholestérol ; alors même que les lipides sont indispensables à l’organisme et que nous devons lui en apporter car il ne sait pas les synthétiser.

D’où l’importance de consommer des huiles végétales biologiques qui sont de bonne qualité et permettent de répondre aux besoins de l’organisme sans créer de déséquilibre.

Raja Cindy, diététicienne chez Biocoop.